W męskim świecie jednym z najważniejszych hormonów jest testosteron. Pełni on istotną rolę zarówno w kwestii płodności, jak i utrzymywania masy mięśniowej na odpowiednim poziomie czy oddziaływania na samopoczucie i ogólną motywację do działania. Nic więc dziwnego, że wielu moich pacjentów zastanawia się, czy i jak można wpływać na poziom testosteronu w nieinwazyjny sposób ‒ np. w zaciszu domowej kuchni. Odpowiem krótko: tak, zdrowa dieta jest jednym z tych czynników, które mają znaczenie przy wyrównywaniu poziomu testosteronu. Co jednak oznacza „zdrowa dieta” w kontekście zwiększania testosteronu?
Dieta na podniesienie testosteronu
Zajadasz się chipsami, uwielbiasz fast foody, kolorowe napoje, a może nie rozstajesz się z batonami i czekoladkami? Lepiej sprawdź poziom testosteronu! Może on nie być w zadowalającej kondycji. O tym, jak objawia się niski testosteron przeczytasz w innym artykule na moim blogu.
Dieta a testosteron ‒ to temat ciekawy i ważny. W tym artykule pochylimy się więc nad kwestią, co jeść, by dietą zwiększyć poziom testosteronu.
Jakie produkty podnoszą testosteron?
Niektóre produkty spożywcze uznane są za pozytywnie wpływające na produkcję testosteronu. Wśród kluczowych frykasów, jakie warto umieścić w swojej diecie na podniesienie testosteronu są:
- ostrygi – bogate w cynk, kluczowy minerał dla syntezy testosteronu;
- łosoś – źródło witaminy D, kwasów tłuszczowych omega-3 i selenu, które mogą pomóc w utrzymaniu odpowiedniego poziomu testosteronu;
- jaja – żółtka są bogate w zdrowe tłuszcze i witaminę D, ważną dla gospodarki hormonalnej;
- orzechy i nasiona – zawierają jednonienasycone tłuszcze i cynk, wspierające syntezę testosteronu.
Produkty zwiększające testosteron to nie wszystko!
Oprócz odpowiedniego doboru produktów, niezbędne są także witaminy i mikroelementy, które wpływają na produkcję testosteronu. Szczególnie ważne są:
- witamina D – badania wskazują, że niski poziom tej witaminy koreluje z niskim poziomem testosteronu. Warto suplementować ją szczególnie w okresie jesienno-zimowym;
- cynk – pierwiastek ten odgrywa ważną rolę w syntezie testosteronu. Bogate w cynk są ostrygi, nasiona dyni oraz wołowina;
- magnez – pomaga w regulacji hormonów, a jego niedobór może obniżać poziom testosteronu. Znajdziemy go m.in. w szpinaku, migdałach i kakao;
Białko a testosteron
Białko jest kluczowym składnikiem diety, ale jego nadmiar może obniżać poziom testosteronu. Wysokie spożycie białka ( >3,4 g/kg mc./dzień) przy jednoczesnym ograniczeniu tłuszczów może prowadzić do zaburzeń syntezy hormonów steroidowych, w tym testosteronu. Równowaga spożycia białka i innych składników jest zatem niezbędna.
Cukier a testosteron
Nadmierne spożycie cukru również może negatywnie wpływać na poziom testosteronu. Przewlekły nadmiar cukrów rafinowanych i przetworzonych węglowodanów może hamować produkcję testosteronu poprzez zaburzenia insulinowe, zwłaszcza przy otyłości. Warto ograniczyć zatem słodkie przekąski, kolorowe napoje i inne przetworzone węglowodany, jeśli zależy Ci na podniesieniu poziomu testosteronu w organizmie.
Ważne jest to, co jemy, ale też ile jemy!
Rodzaj produktów, które wybieramy do diety jest tak samo ważny, jak kwestia tego, jak dużo jemy. Trzeba pamiętać, że dla testosteronu niezwykle ważne jest również utrzymywanie odpowiedniej masy ciała. O temacie odwrotnym, czyli o tym, czy niski poziom testosteronu może wpływać na przyrost masy ciała również możesz przeczytać, w innym wpisie na moim blogu.
Pacjenci pytają: w jakich produktach jest dużo testosteronu?
Przy tej okazji warto rozwiać pewien mit, mówiący, że testosteron znajduje się w jedzeniu. W rzeczywistości hormon ten nie występuje w żadnych produktach spożywczych – organizm sam go syntetyzuje. Jednak jego produkcję możemy wspierać m.in. poprzez dostarczanie składników odżywczych niezbędnych do jego syntezy.
Pamiętaj jednak, że dieta to tylko jeden z wielu czynników profilaktyki wpływających na poziom testosteronu. Regularna aktywność fizyczna, odpowiednia ilość i jakość snu oraz unikanie stresu ‒ również odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia hormonalnego.
lek. Piotr Sekuła, Androlog
Źródła:
Chen, L., Xie, Y. M., Pei, J. H., Kuang, J., Chen, H. M., Chen, Z., Li, Z. W., Fu, X. Y., Wang, L., Lai, S. Q., Zhang, S. T., Chen, Z. J. i Lin, J. X. (2018). Sugar-sweetened beverage intake and serum testosterone levels in adult males 20-39 years old in the United States. Reproductive biology and endocrinology: RB&E, 16(1), 61.
Kataoka, T., Hotta, Y., & Kimura, K. (2021). A Review of foods and food supplements increasing testosterone levels. Journal of Men’s Health, 17(2), 4–14.
Leonard, J. (2024). Best foods for increasing low testosterone. Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/323759
Zamir, A., Ben-Zeev, T. i Hoffman, J. R. (2021). Manipulation of Dietary Intake on Changes in Circulating Testosterone Concentrations. Nutrients, 13(10), 3375.
