Ile razy powiedziałeś komuś, że szkoda czasu na sen? Ile razy zarwałeś noc na dokończenie niezwykle ważnego projektu do pracy? W dzisiejszym zabieganym świecie nie tak często zastanawiamy się nad tym, jak kluczowy wpływ na nasze zdrowie ma jakość i długość snu. Wielu skupia się jedynie na diecie czy suplementacji, podczas gdy sen odgrywa również istotną rolę w regulacji wielu procesów fizjologicznych, w tym ‒ jak się okazuje ‒ poziomu testosteronu.
Rola testosteronu w organizmie mężczyzny
Testosteron jest często nazywany „hormonem męskości”. Nic więc dziwnego: pełni przecież kluczową rolę w organizmie mężczyzny. Wpływa na rozwój masy mięśniowej, kości, a także na libido czy nastrój. Spadek testosteronu, jaki można zaobserwować wraz z wiekiem, jest czymś zupełnie normalnym. Istnieje jednak kilka czynników, które ten proces mogą znacznie przyspieszać, a finalnie doprowadzić do wystąpienia objawów niedoboru testosteronu. Wśród takich czynników wymienia się kiepską jakość snu oraz jego regularne skracanie.
Sen a produkcja testosteronu
Naukowcy od lat sprawdzają związek między snem a poziomem testosteronu. Jeden z przeprowadzonych eksperymentów ‒ na Uniwersytecie w Chicago ‒ pokazał, że mężczyźni, którzy przez tydzień zażywali snu nocnego krócej niż przez pięć godzin, mieli poziom testosteronu niższy o 10‒15% w porównaniu do czasu, gdy spali co najmniej osiem godzin. Inne analizy wskazują, że nie można jednoznacznie stwierdzić, że krótszy sen aż tak wpływa na zmniejszenie poziomu testosteronu, jednak jego całkowita deprywacja (zarywanie nocek) już znajduje odzwierciedlenie w niskim poziomie tego hormonu w organizmie mężczyzny.
Jak to możliwe? Produkcja testosteronu jest najbardziej aktywna właśnie w nocy podczas snu. U młodych mężczyzn szczytowy jej moment przypada zwykle na pierwszą fazę snu REM, z kolei u starszych panów pojawia się on po trzech godzinach spania. To właśnie podczas snu nasz organizm ma szansę na pełną regenerację, a gruczoły odpowiedzialne za stymulowanie narządów do produkcji hormonalnej zaczynają pracę na pełnych obrotach. Kiedy sen jest przerywany, zbyt krótki lub wcale go nie ma ‒ ten naturalny proces zostaje automatycznie zaburzony.
Jak poprawić jakość snu?
Jeśli zatem chcesz zadbać o prawidłowy poziom swojego testosteronu, postaw na dobry jakościowo sen. Co to oznacza?
- Ustal harmonogram snu. Dobra jakość snu ma swoje podłoże w regularności i odpowiednim czasie trwania. Kładzenie się spać i wstawanie o podobnej porze każdego dnia (również w weekendy) pozwoli Twojemu organizmowi wyregulować naturalny rytm dobowy.
- Zadbaj o odpowiednie warunki w sypialni. Jak pokazują najnowsze analizy naukowe, w naszych organizmach wiele procesów zależy od światła. Dla dobrego snu postaraj się, by w Twojej sypialni było ciemno. Ważna jest także cisza i optymalna temperatura (około 19‒20 stopni Celsjusza).
- Unikaj używek w postaci kofeiny czy alkoholu. Zwłaszcza przed snem. Każda z tych substancji może obniżać jakość snu. Nawet jeśli wydaje Ci się, że po jednym piwie szybko zasypiasz rozluźniony, możesz być pewien, że organizm w poszczególnych fazach snu nie pracuje wtedy tak efektywnie.
- Ćwicz regularnie. Podejmowanie aktywności fizycznej pomaga w regulacji snu. Pamiętaj jednak, by nie trenować intensywnie tuż przed pójściem spać.
- Unikaj niebieskiego światła. Emitują je ekrany urządzeń mobilnych oraz komputerów. Staraj się nie korzystać z takich sprzętów przynajmniej godzinę przed zaśnięciem. Scrollowanie mediów społecznościowych odłóż na bardziej dogodny moment.
Objawy spadku testosteronu
Amerykańska Akademia Medycyny Snu określiła, że człowiek dorosły powinien przeznaczyć w nocy na sen przynajmniej siedem godzin. Wszelkie transformacje zawodowe i społeczne wpływają jednak na coraz krótszy czas snu ludzi. Badania wskazują, że nawet połowa dorosłych może regularnie spać mniej, niż zalecane minimum! Co za tym idzie, mężczyźni mogą zmagać m.in. właśnie z niskim poziomem testosteronu.
Spadek testosteronu we krwi może przynosić rozmaite skutki. Wzrost wagi, spadek masy mięśniowej i trudności w jej zbudowaniu, zmniejszone libido, kłopoty z osiągnięciem i utrzymaniem erekcji, gorsze samopoczucie, zmęczenie, a także… bezsenność.
Testosteron a bezsenność
I tu niektórzy mogą zrobić wielkie oczy: jak to?! To nie dość, że kiepski sen obniża poziom testosteronu we krwi, to ten spadek jednocześnie wpływa na pogorszenie jakości snu? Tak właśnie: ten proces może stać się samonapędzającym błędnym kołem. Jeśli zatem zmagasz się z objawami spadku testosteronu, w pierwszej kolejności zwróć uwagę na to, jak żyjesz: jak się odżywiasz, czy uprawiasz aktywności fizyczne i oczywiście jaki jest Twój sen. Nie zawsze jednak wprowadzenie na własną rękę prostych zmian w swoim codziennym funkcjonowaniu odniesie sukces. W takiej sytuacji warto skorzystać z pomocy androloga, który przeprowadzi pogłębioną diagnozę Twojego stanu zdrowia i zaproponuje odpowiednie rozwiązania. Jakość życia zależy od Twoich codziennych wyborów ‒ zadbaj o swoje męskie zdrowie już dziś!
Źródła:
Liu PY (2019). A Clinical Perspective of Sleep and Andrological Health: Assessment, Treatment Considerations, and Future Research. The Journal of clinical endocrinology and metabolic, 104(10), 4398–4417.
Ramar K., Malhotra RK, Carden KA i in. (2021). Sleep is essential to health: an American Academy of Sleep Medicine position statement. Journal of Clinical Sleep Medicine, 17(10), 2115–2119.
Su L., Zhang SZ, Zhu J., Wu J., Jiao YZ (2021) Effect of partial and total sleep deprivation on serum testosterone in healthy males: a systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine, 88, 267‒273.
Wittert G. (2014) The relationship between sleep disorders and testosterone in men. Asian Journal of Andrology, 16(2) 262‒265.
