Nie od dziś wiadomo, że sport to zdrowie. W kwestii utrzymania prawidłowego poziomu hormonów aktywność fizyczna również pełni niebagatelną rolę. W związku z tym jedno z kluczowych zaleceń, jakie mogą na spotkaniu ze mną usłyszeć pacjenci zmagający się z obniżonym testosteronem, to: zadbaj o trening! Jest to zatem ważny czynnik profilaktyki utrzymywania testosteronu na właściwym poziomie.
Skoro trening siłowy jest jednym z najskuteczniejszych sposobów na naturalne podniesienie poziomu testosteronu, zastanówmy się, jakie mechanizmy za tym stoją i jakie ćwiczenia warto wykonywać, aby osiągnąć najlepsze efekty.
Wpływ wysiłku fizycznego na układ hormonalny
Trening oporowy stymuluje wydzielanie testosteronu, ponieważ powoduje intensywną pracę mięśni i układu nerwowego. Wysiłek fizyczny prowadzi do mikrouszkodzeń włókien mięśniowych, co pobudza organizm do ich regeneracji i adaptacji. W odpowiedzi gruczoły wydzielnicze produkują więcej hormonów anabolicznych, w tym testosteronu, aby wspomóc proces odbudowy i wzrostu tkanki mięśniowej.
Badania wskazują, że krótkotrwały wzrost poziomu testosteronu po treningu jest najwyraźniejszy po ćwiczeniach wielostawowych, wykonywanych z dużym obciążeniem i w małym zakresie powtórzeń. Warto jednak pamiętać, że długotrwałe przetrenowanie i brak regeneracji mogą prowadzić do odwrotnego efektu – obniżenia poziomu testosteronu i wzrostu poziomu kortyzolu, hormonu stresu.
Najlepsze ćwiczenia na zwiększenie poziomu testosteronu
Aby skutecznie podnieść poziom testosteronu przy pomocy aktywności fizycznej, warto skupić się na ćwiczeniach angażujących duże grupy mięśniowe. Do najczęściej polecanych należą:
- Przysiady – intensywnie pracują nogi, pośladki i mięśnie core, zwiększając ogólną produkcję hormonów anabolicznych.
- Martwy ciąg – jedno z najbardziej wymagających ćwiczeń, angażujące niemal całe ciało.
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – rozwija siłę i masę mięśniową klatki piersiowej, ramion i tricepsów.
Bieganie a testosteron
Czy bieganie również podnosi poziom testosteronu? Co ciekawe, trening wytrzymałościowy, taki jak długodystansowe bieganie, może mieć odmienny wpływ na poziom testosteronu. Badania sugerują, że intensywny i długotrwały wysiłek aerobowy może prowadzić do obniżenia stężenia tego hormonu, co może być wynikiem zwiększonego wydzielania kortyzolu – hormonu stresu. Dlatego biegacze długodystansowi powinni zwrócić uwagę na odpowiednią regenerację oraz zbilansowaną dietę, aby minimalizować potencjalne negatywne skutki dla gospodarki hormonalnej.
Trening nie jest jedynym czynnikiem, który wpływa pozytywnie na poziom testosteronu
Warto zdawać sobie sprawę z tego, że trening siłowy to nie wszystko, jeśli zależy nam na utrzymaniu prawidłowego poziomu testosteronu w organizmie. Co jeszcze ma znaczenie?
- Utrzymanie prawidłowej masy ciała i dieta. Zdrowa, czyli bogata w mikro- i makroskładniki, witaminy (w tym witaminę D), cynk, magnez i inne ważne elementy, które sprzyjają syntezie testosteronu. O tym, jaka powinna być dieta na wzrost testosteronu pisałem w innym artykule na blogu.
- Sen. Zastanawiasz się, czy poprawa jakości snu wpływa na zwiększenie poziomu testosteronu? Rozwieję Twoje wątpliwości. Zdecydowanie tak! I jest to poparte rozmaitymi badaniami naukowymi. W tym temacie również dowiesz się sporo z innego tekstu na moim blogu.
- Unikanie stresu. Tak, wiem ‒ dużo łatwiej powiedzieć, niż wprowadzić w życie. Statystyki są jednak nieubłagane: korelacje wysokiego poziomu kortyzolu z obniżonym poziomem testosteronu bardzo często pojawiają się w przeglądach czasopism naukowych.
Jak więc widzisz, odpowiednio zaplanowany trening siłowy może skutecznie wspierać naturalną produkcję testosteronu. Oczywiście, jeśli połączysz go z właściwą regeneracją i dietą. W takiej sytuacji możesz liczyć nie tylko na poprawę sprawności fizycznej, ale i generalną poprawę swojego zdrowia.
lek. Piotr Sekuła, Androlog
Źródła:
Hackney, A. C., Hosick, K. P., Myer, A., Rubin, D. A. i Battaglini, C. L. (2012). Testosterone responses to intensive interval versus steady-state endurance exercise. Journal of endocrinological investigation, 35(11), 947–950.
Maresh, C. M., Whittlesey, M. J., Armstrong, L. E., Yamamoto, L. M., Judelson, D. A., Fish, K. E., Casa, D. J., Kavouras, S. A. i Castracane, V. D. (2006). Effect of hydration state on testosterone and cortisol responses to training-intensity exercise in collegiate runners. International journal of sports medicine, 27(10), 765–770.
Riachy, R., McKinney, K. i Tuvdendorj, D. R. (2020). Various Factors May Modulate the Effect of Exercise on Testosterone Levels in Men. Journal of functional morphology and kinesiology, 5(4), 81.
Yeo, J. K., Cho, S. I., Park, S. G., Jo, S., Ha, J. K., Lee, J. W., Cho, S. Y. i Park, M. G. (2018). Which Exercise Is Better for Increasing Serum Testosterone Levels in Patients with Erectile Dysfunction?. The world journal of men’s health, 36(2), 147–152.
